かかとをつかずに走ったら、ダメージが激減した（51歳・89kgのランニング再開記）
走るとダメージを喰らいまくっていた
51歳、体重89kg。8月から夕食後にランニングを再開しました。
といっても、いきなり走り続けられるわけがないので、Apple Watchのカスタムワークアウトでこういうメニューを組んでいます。
ウォーキング 5分
→（ランニング 3分 → ウォーキング 5分）× 4セット
= 合計37分
走っているのは合計12分だけ。あとは歩きです。これで木・金・土（半分）・月と4回続きました。
ただ、最初の何回かは走ったあとのダメージがけっこうきつかったんですよね。膝とか、脚全体が「殴られた」みたいな感覚になる。
かかとをつかないようにしたら、いきなり楽になった
それで、今日ちょっと意識を変えてみました。
かかとを地面につけず、足の裏の前の方で着地する。
これが、想像以上に効きました。ダメージがかなり減った。同じコース、同じメニューなのに、走り終わったあとの脚の感じが全然違います。
走りながら考えていたのが、こういうことでした。
走るのが遅いと、蹴るエネルギーが斜め前より真上に近くなる。だからかかともつきやすくなっていたんだろうな。
体感としてはこれで合っていたんですが、あとで調べたら、原因の説明としてはもう少し正確な言い方があるようです。
本当の原因は「歩幅が広すぎる」だった
オーバーストライドという言葉があります。歩幅が広すぎて、足が体の重心より前に着いてしまう状態のことです。
ゆっくり走ろうとすると、人は無意識に歩幅を伸ばして時間を稼ごうとするそうです。その結果、足が体より前に出て、かかとから着く。
そして、かかとから着くと何が起きるか。
- かかと着地: 膝が伸びきった状態で地面を「迎えに行く」形になる → 衝撃が膝や股関節に直で上がる
- 前足部着地: 足首とふくらはぎがバネとして先に衝撃を吸収する → 大きい関節への負担が減る
なるほど、と思いました。「遅いから」ではなく「歩幅が広いから」だったわけです。
つまり、遅いままでも歩幅を狭めればかかとはつかない。速く走る必要はない。
数字で見たら、自分の歩幅の広さが分かった
ここでApple Watchのデータが役に立ちました。
ケイデンス（脚の回転数）が121 SPM。一般的に推奨されるのは170〜180だそうです。
だいぶ低い。つまり、少ない回転数で距離を稼いでいる＝一歩が大きい。オーバーストライドの数値的な裏付けが、そのまま出ていました。
なので次の課題はペースではなく、ピッチを上げて歩幅を狭めること。これができれば、ゆっくりのままで前足部着地が自然に維持できるはずです。
AIに相談したら、助言が途中でひっくり返った
ここからは余談ですが、けっこう面白かった話です。
心拍のことを聞いてみたんです。今日の最大心拍が155だったので、これってどうなんだろう、と。
最初に返ってきたのは、こういう内容でした。
51歳の推定最大心拍は169。155はその92%で、無酸素ゾーンに入っている。強度が高すぎるので、ペースを落として心拍を130〜140に収めるべき。
もっともらしい。実際、計算は合っています。
でも、そのあとで実際のワークアウトデータを読んでもらったら、話が変わりました。
| 日付 | 平均心拍 | 最大心拍 |
|---|---|---|
| 8/13 | 120 | 154 |
| 8/14 | 121 | 154 |
最大は154でも、平均は120前後。
インターバル走なので、走っている3分で心拍が上がって、歩いている5分で下がる。155に達しているのは、一番乗ってきた区間の一瞬だけだったんです。37分のうち大半は、むしろ理想的な有酸素ゾーンで動いていた。
結論は「強度を下げる必要はない、今の走り方で問題ない」に変わりました。
最大値だけ見て強度を判断すると間違う。 これは自分でも覚えておこうと思いました。ピークの数字はインパクトがあるけど、平均のほうが実態を表している。
脂肪燃焼ゾーンの話も、ついでに整理できた
もう一つ気になっていたのが、「早歩きだと心拍120くらいになりそうだけど、それなら早歩きのほうが痩せるのか?」という疑問でした。
これは成り立たないそうです。
低い心拍だと、使うエネルギーに占める脂肪の「割合」は確かに高い。でも痩せるかどうかを決めるのは割合ではなく総消費カロリーなので、割合が低くても総量が多い方が結果的に脂肪も多く使われる。
ざっくりこういう比較になります（89kg・30分）。
| 強度 | 消費kcal | 脂肪の割合 | 脂肪由来kcal |
|---|---|---|---|
| 早歩き（心拍120） | 約180 | 60% | 約108 |
| ランニング（心拍155） | 約350 | 35% | 約123 |
「脂肪燃焼ゾーン」という言葉があるので低強度のほうが痩せそうな気がするんですが、そういうことではないみたいです。
で、なぜ走っているのか
減量が目的の一つではあります。食事の管理だけだと落ちなくなってきたので、運動を足したかった。
ただ、それだけじゃないんですよね。
走れるようになりたい。
走れたら気持ちいいだろうなあ、という単純な憧れがあります。あと、走る体力があれば1日をもっと充実して過ごせるんじゃないか、という期待も。
こっちの目標は、体重と関係なく積み上がるのが良いところだと思っています。体重は必ず止まる時期が来るけど、「先週より長く走れた」「同じコースが楽になった」は、体重計とは別のところで進んでいく。
今日「もうちょっといけるかな」と感じたのも、体重計が言わせた感覚じゃなかったです。
これからの進め方
急いで故障するのが一番もったいないので、順番を決めました。
- 今のメニューをしばらく維持（着地を変えたばかりなので、まず慣らす）
- 次に上げるのはウォークを5分→4分に削る（ラン時間を伸ばすより関節への負担が緩やか）
- その次にランを3分→4分
- 最終的に連続走行へ
一気に距離も時間も回数も増やす、というのが故障の王道パターンらしいので、そこは我慢しようと思います。
足首とスネにはまだ疲れが残っています。前足部着地はふくらはぎやアキレス腱を新しく使うので、体重があるうちは特に慎重にいったほうがいいみたいです。「張り」から「刺すような痛み」に変わったら即中止、と覚えておきます。
同じくらいの年齢・体重から走り始めた方、着地ってどうされていますか?
かかとから着いていた頃のダメージが本当にきつかったので、他の人はどうしているのか知りたいです。